Search:
DU Wiki > Ämnen - Subjects > Medicinsk vetenskap > Tidigare kurser inom Medicinsk vetenskap > Medicinsk baskurs - Fysisk aktivitet och hälsa > Artiklar om fysisk aktivitet och hälsa > Hälsoeffekter av sittande och stående arbete

Hälsoeffekter av sittande och stående arbete

    Table of contents
    No headers

    Att stillasittande är en stor riskfaktor för vår hälsa är ett budskap som de senaste åren förmedlas på olika sätt via media. Att ersätta stillasittande med stående arbetsplatser, ståbord vid fikaraster och promenadmöten har blivit allt populärare på arbetsplatser. Men hur påverkas kroppen av de olika arbetsställningarna och vad är viktiga faktorer att ta hänsyn till ur ett hälsoperspektiv?

    I FYSS 2015 definieras stillasittande eller fysisk inaktivitet som vaken tid i sittande eller liggande, med ringa kroppsrörelse och låg energiförbrukning, 1,5 MET eller lägre (1). MET (Metabolic Equivalent) anger den energiförbrukning eller syreupptag som sker vid fysisk aktivitet där 1 MET motsvarar energiförbrukningen vid liggande vila i ryggläge, sittande arbete vid dator motsvarar 1,5 MET, stående arbete 3-4,5 MET och gång mellan 3-5 MET beroende på hastighet (2). Detta innebär att om 2 timmars sittande, under en dag, ersätts med stående arbete så kan energiförbrukningen öka med 350 kcal under samma tidsperiod (3).

    Stillasittande och fysisk aktivitet är två separata beteenden som var för sig har betydelse för vår hälsa där långvarigt stillasittandet är en riskfaktor och regelbunden motion är en friskfaktor (4). Ett stillasittande liv kan inte ur ett hälsoperspektiv ersättas med träning. De positiva fysiologiska effekter som följer av fysisk aktivitet kan inte kompensera för de negativa kroppsliga effekterna som följer av stillasittande (3). Det finns undersökningar som tyder på att risken för hjärtinfarkt ökar med bilåkning till jobbet jämfört med att cykla eller promenera. Mycket stillasittande ökar även risken för det metabola syndromet och dödlighet oavsett andra motionsvanor (5). Personer som rapporterat att de satt mer än 7 timmar per dag ökade sin risk för död i förtid med 5 % för varje timme de ökade sitt sittande (6).

    I FYSS 2015:s rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna finns ett generellt budskap om att längre perioder av stillasittande bör undvikas och att upprepade korta pauser med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för de som sitter mycket (1). I förordet till boken Långvarigt Stillasittande som Elin Ekblom Bak är redaktör för, skriver professor emeritus P-O Åstrand att boken rekommenderar på grundval av vetenskapliga studier att avbryta sittande var 20-30 minuter. Att sittande ska avbrytas framgår tydligt i boken men budskapet om frekvens och duration är inte tydligt. Försök till internationella rekommendationer kom redan 2011 och var då att begränsa stillasittandet på fritiden till max 2 timmar per dag, att vid långvarigt arbete göra avbrott varje halvtimme och att byta ut stillasittande aktiviteter mot lågintensiva aktiviteter (7). Men kunskap saknas fortfarande idag för vilken frekvens, duration och intensitet som avbrotten i stillasittande bör bestå av för att få positiva effekter på olika hälsoområden.

    Idag finns kunskap om att långvarigt stillasittande försämrar den metabola profilen, små avbrott under 1 minut, med lågintensiv bensträckning ger lägre nivåer av inflammationsmarkörer, fasteinsulin och fasteglukos. Vid uppresning och kroppsrörelser ökar muskelaktiviteten i de stora musklerna kring höfter och knän. Cytokiner, nu även  betraktade som myokiner, släpps då ut och de påverkar insulinkänsligheten, glukosomsättningen, ökar fettsyraupptagningen och lipoproteinlipas aktiveras, ett ämne som rensar blodet från fetter och reglerar kolesterolet (5). Lipoproteinlipas genen påverkar typ l muskelfibrer och aktiveras av just lågintensivt, långvarigt fysisk aktivitet (8). Sannolikt en mycket viktig faktor för de positiva effekterna som kan fås av att bryta stillasittandet. Att bara ställas sig upp och stå verkar inte förändra så mycket mer än energiförbrukningen. I en undersökning av 10 friska vuxna där sittande jämfördes med sittande och resa sig upp och stå stilla 2 minuter var 20 minut och sittande som avbröts med gående 3,2 km/h på gåband 2 minuter var 20 minut, framkom ingen skillnad på blodtryck eller totala kolesterolvärden men blodsockervärdet förbättras signifikant när den sittande aktiviteten avbröts för att gå men inte för att enbart stå (9).

    Utöver de metabola riskerna med sittande arbete finns även risk för blodproppar i benen och besvär i led och muskler i rygg, nacke, skuldra och armbågar som kan bero på statiskt, anaerobt, muskelarbete eller ensidig belastning. Men hur vi sitter verkar spela mindre roll för metabolismen och trycket på diskarna i ryggen ökar inte av sittande oavsett sittställning (10). Att stå och arbeta innebär även statiskt muskelarbete av nedre extremiteterna där underlaget har betydelse för komforten och en ökad belastning på blodcirkulationen (11) som både kan vara positivt och negativt. Utformningen av arbetsplats är en viktig arbetsmiljöfaktor, mycket pengar och energi är nerlagt på att utforma optimal arbetsplatser för sittande och nu läggs tid och produktutveckling på stående arbetsplatser med avlastande mattor, gåband m.m. Men sannolikt finns det ingen arbetsplats som är utformad så att vi kan stå eller sitta en hel arbetsdag, det viktiga är att variera arbetsställning och att ha möjlighet till detta. En hög närvaro och medvetenhet om signaler från kroppen som underlag för att skapa variation är av betydelse för att kunna utforska varierande och avspända arbetsställningar för var och en. I Arbetsmiljöverkets föreskrifter kring belastningsergonomi framgår att variation mellan aktivitet och återhämtning är viktig och att begränsning i tid vid statisk och ensidig belastning är en avgörande faktor för att minska problem. Ett arbetspass bör bestå av både sittande, stående och gående arbete (11). Skillnaden mellan olika individers energiförbrukning beror framförallt på variationen i mängden lågintensiva vardagliga aktiviteter och inte av den basala metabolismen och träning (5). Definitionen av vardaglig lågintensiv fysisk aktivitet (NEAT) är kroppsrörelser mellan 1,5-3 MET(12). Detta understrycker vikten av att små röra sig under dagen både i jobbet och på fritiden.

    Vikten av att avbryta stillasittande för god metabol hälsa gäller för vuxna men de få studier som hittills är gjorda på barn och ungdomar visar inte lika tydligt på ett liknande samband (13). Utifrån det bristande kunskapsunderlaget så finns inga rekommendationer för barn och ungdom kring stillasittande i Fyss 2015. Riktlinjerna från de länder som infört rekommendationer varierar, i Kanada avråds barn 0-2 år helt från skärmtid och i Australien rekommenderas 5-18 åringar att inte använda elektroniska media för nöje mer än 2 timmar per dag. Utifrån att beteendet stillasittande är komplext och grundläggs under uppväxten, är interventioner för att minska skolbarns stillasittande även viktiga för deras metabola och psykiska hälsa i framtiden (13). Genomblödningen i hjärna ökar vid fysisk aktivitet och lågintensiv fysisk aktivitet före eller under inlärning kan förbättra minnet. Hippocampus blir större av träning, detta kan minska risken för kognitiva störningar och demens (14). Men det framgår inte vilken påverkan att stå istället för att sitta har på inlärning, försöken är gjord under aktivitet på cykel eller gåband. Det finns stark evidens för att fysisk aktivitet har positiva effekter på psykisk ohälsa och depression och att avbrott i stillasittandet även kan ha positiva effekter, men kunskapsunderlaget är ännu tunt (15).

    Vi människor är inte gjorda för ett stillasittande liv, våra gener gilla bäst att vi är aktiva i låg till medelhög grad. Tyvärr ger inte fysik aktivitet lika bra metabol påverkan på alla människor en del kan till och med få negativa effekter. Hälften av hur vår prestationsförmåga utvecklas beror på våra gener den andra hälften på miljön. Det positiva är att generna är påverkbara, fysisk aktivitet kan slå på och använda generna i olika kroppsliga processer. Vi människor svarar olika på olika typer av fysisk aktivitet och träning och den träningsform som kan vara säkrast att få effekt av för stora flertalet är intervall träning (14). En telomer är den yttersta ändan på en kromosom den visar den biologiska åldern i förhållande till den kronologiska. Insatser som får telomererna att växa kan eventuellt förlänga livet. I en nyligen publicerad studie på överviktiga personer 68 år gamla, blev telomererna längre hos de personer som minskade den stillasittande tiden (16).

    Spännande är att den långvariga muskulära inaktiviteten vi har under sömnen är så positiv och anses vara återhämtande för människan, samtidigt som det inaktiva sittande är negativt för kroppens processer. Förklaringen till detta är ännu outforskat (5). Viktigt är också att notera att den forskningen som hittills är gjord kring fysisk aktivitet och inaktivitet bygger ofta på subjektivt rapporterade data, där vi ofta överskattar hur mycket vi rör på oss. Den metod som skulle ge mer objektiva värden är att använda accelerometrar, vilket görs allt mer i nyare studier. Detta instrument kan även användas av barn (4).

    I mitt arbete möter jag många personer med rörelsenedsättningar, de sitter stora delen av dagen och är en utsatt grupp för ökad ohälsa. Hjälpmedel finns för att för att få möjlighet att stå upp, men är fortfarande opraktiska. Nya hjälpmedel kommer kontinuerligt, just nu är en gårobot och en dress med elektrisk stimulering produkter som väcker hopp. Hjälpmedlen är inte är tillgängliga som personliga hjälpmedel utifrån att kunskap saknas kring effekterna. Intressant är de försök med elstimulering av underbensmuskler hos personer med ryggmärgskador som har visat sig aktivera de gener som bildar mitokondrier och muskelmassa (17). Kanske lågintensiv fysisk aktivitet med hjälp av hjälpmedel skulle kunna ge denna grupp stora hälsovinster i framtiden.

    Att läsa denna kurs har för mig inneburit en hel del sittande tid som jag antagligen annars skulle ha använt till en del lågintensivt vardagsarbete. Att förändra arbetsmiljön här hemma så att det blir möjligt till mer varierande arbetsställningar vid studier ligger på framtiden. På jobbet har jag möjlighet att variera och håller på att utforska att stå och jobba mer och inser att små röra sig och variera är skönast för kropp och hjärna. Val av livsstil är komplext och påverkas av faktorer både hos mig som individ men också i hög grad av faktorer i omvärlden. Orsaker till stillasittande är mångfacitterat och måste ses i utifrån olika arenor som skola/arbete, transport, fritid och hemmet (18). Förändringar på alla nivåer behövs för att alla ska få tillgång till de hälsovinster som uppkommer av mindre sittande aktiviteter och ett mer fysiskt aktivt liv.

     

    Referenser

    1.      Jansson E, Hagströmer M, Andersson S, A. Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. (Internet) Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA); 2015 Hämtad från: http://fyss.se/wp-content/uploads/2015/02/FYSS-kapitel_FA-f%E2%94%9C%C3%82r-vuxna.pdf.

    2.      Kenny WL, Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport an Exercise. Fifth edition. USA: Human Kinitics; 2007.

    3.      Ekblom-Bak E, Ekblom B, Hellénius M-L. Minskat stillasittande lika viktigt som ökad fysisk aktivitet. Läkartidningen. 2010; 9,(107):587-588.

    4.      Ekblom Bak E. Att mäta stillasittande. I Ekblom Bak E. redaktör. Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden. Lund: Studentlitteratur; 2013 s.79-102.

    5.      Hellénius M-L, Ekblom B. Epidemiologi och mekanismer. I Ekblom Bak E. redaktör. Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden. Lund: Studentlitteratur; 2013 s.19-45.

    6.      Wennberg P, Cider Å, Hellénius M-L, Trolle Laherros Y, Gran Kronhed A-C, Ribom E et al. Fysiska aktivitet som prevention. (Internet) Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA); 2015 Hämtad från: http://fyss.se/wp-content/uploads/20...prevention.pdf.

    7.      Owen N, Sygiyama T, Eakin EE, Gardiner PA, Tremblay MS, Sallis JF. Adults´ sedentary behavior, determinants and interventions. American Journal Preventive Medicine. 2011;41(2):189-196.

    8.      Henriksson J, Sundberg C J, Biologiska effekter av fysisk aktivitet. (Internet) Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA); 2015 Hämtad från: http://fyss.se/wp-content/uploads/20...kter-av-FA.pdf.

    9.      Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up with standing does not. Journal of Science and Medicine in Sport. 2014;18:294-298.

    10.  Dohrn I-M. Sjukgymnastens perspektiv på stillasittande. I Ekblom Bak E. redaktör. Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden. Lund: Studentlitteratur; 2013 s.159-181.

    11.  Arbetsmiljöverket. Belastningsergonomi. 2012 (Internet, hämtad 20150412) http://www.av.se/dokument/afs/afs2012_02.pdf

    12.  Ekblom-Bak E, Ekblom B. Långvarigt stillasittande är en metabol riksfaktor. Läkartidningen. 2012;34-35, (109):1467-1470.

    13.  Nyberg G, Ekblom Ö. Stillasittande hos barn och ungdomar. I Ekblom Bak E. redaktör. Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden. Lund: Studentlitteratur; 2013 s.57-78.

    14.  Hansen A, Sundberg CJ, Hälsa på recept, träna smartare, må bättre, lev längre. Stockholm: Fitnessförlaget; 2014.

    15.  Taube, Ekblom Bak Elin, Hellénius. Stillasittande och psykisk ohälsa. I Ekblom Bak E. redaktör. Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden. Lund: Studentlitteratur; 2013.s 47-55.

    16.  Sjögren P, Fisher R, Kallings L, Svensson U, Roos G, Hellénius M-L. Stand up for health – avoiding sedentary behavior might lengthen your telomeres. Secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. (Internet) Br J Sports Med. 2014 Oct;48(19):1407-9. Epub 2014 Sep. Hämtad via; Biblioteket Högskolan Dalarna.

    17.  Petrie M, Suneja M, Faidley E, Shields R. A minimal dose of electrically induced muscle acitivty regulates distinct gene signaling pathways in human spinal cord injury. (Internet) PLoS One. 2014; 9(12): e115791. Hämtad via; Biblioteket Högskolan Dalarna.

    18.  Ekblom Bak Elin, Ekblom Björn, Engström L-M. Samband och bestämmelsefaktorer för stillasittande. I Ekblom Bak E. redaktör. Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden. Lund: Studentlitteratur; 2013 s.103-111.

    Files (0)

     

    Comments (8)

    Viewing 8 of 8 comments: view all
    Väldigt informativt och bra. Håller med om att studera ger mycket sittande. Tänker dock då på att även hjärnan måste gymnastiseras vilket vi inte får glömma :).
    Posted 11:39, 7 May 2015
    Absolut, hjärnan behöver sitt, det är nog en av orsakerna till att jag läser denna kurs på fritiden. För inlärning vet vi ju inte ännu vad just ståendet har för betydelse, men att röra sig och lära in anas en positiv effekt. Kanske smårörelse höjer min vakengrad.
    Posted 09:40, 9 May 2015
    Det händer mycket under sömnen även för det muskulära arbetet. Ifall vi varit och tränat så när vi sover och kommer till djupsömnen så frisätts de högsta dygns nivåerna av uppbyggande anabola hormoner. Dessa hormoner bidrar till en så effektiv återhämtning som möjligt.
    Det står också att under 2 timmars stående jämfört med stillasittande kan förbränningen öka med 350 kcal under samma tidsperiod. Då undrar jag om tidsperioden på 2 timmar ska vara sammanhängande eller om den går att dela upp. Jag kan tänka mig att den ska vara sammanhängande och då kan man se på negativ påverkan på kroppen som tryck på venerna i benen, ont i ländryggen etc.
    Posted 13:35, 10 May 2015
    Intressant med vad som händer efter träning under sömnen. Har du en ref till mig för att läsa på?
    Ståendet i sig har ju en högre MET jfr med sittande, men det är klart att småröra sig är mer energikrävande och en energiförbrukning av 350kcal på 2 timmar borde innebär någon form av hemsyssla eller anan lätt stående aktivtet. Ser att ref är en indirekt ref så jag kan inte få ut mer av den. Kanske kan hitta orgianlartiklen.
    Posted 15:14, 10 May 2015
    Mycket bra och informativt skrivet. Du skriver att vi bör byta ut stillasittande aktiviteter mot lågintensiva aktiviteter, även om man kan förstå vad du menar hade det varit bra med förslag på vad en lågintensiv aktivitet är.
    Jag är frågande till om det verkligen är så att sittställningen, oavsett sittställning inte påverkar diskarna? Visst borde en ryggrad som inte hålls upprätt i sin naturliga ställning påverkas om inte annat så indirekt genom att musklerna kontraheras vid fel sittställning och drar kotorna ur sitt läge.
    Du skriver att stå och arbeta ger en högre belastning på blodcirkulationen, det låter som något negativt. Blodcirkulationen stimuleras av stående vilket borde beskrivas som något positivt.
    Det verkar som vi i Sverige är lite sent ute med rekommendationer vad det gäller barn och påverkan vid för mycket tid framför skärm av olika slag. Det borde forskas mer på våra barn och ungdomar för att hitta åtgärder i tid.
    Posted 16:14, 10 May 2015
    Oerhört intressant läsning! Skaffade mig nyligen ett aktivitetsarmband och blev plågsamt medveten som hur mycket jag trots allt sitter på mitt arbete, om jag inte aktivt väljer att regelbundet resa mig och gå (arbetar som sjuksköterska i den kommunala hemsjukvården och var övertygad om att jag rörde mig myyyycket mer). Du skriver att det krävs att man går och inte bara reser sig upp för att nå andra hälsoeffekter än att energiförbrukningen ökar. Detta tror jag är bra att poängtera, då det sedan tidigare varit känt att det är bra att stå upp och arbeta för att "minska i vikt".

    Jag tycker också att det är bra att du tar upp att ett stillasittande "vardagsliv" inte kan kompenseras av att träna hårt under två kvällar i veckan. Många människor "köper sig fria" från att vara mer aktiva i vardagen, med att sedan gå till gymmet och träna två gånger i veckan. Det är ju inte fel att träna lite hårdare, men vardagsmotionen är ju minst lika viktig!
    Posted 17:18, 10 May 2015
    Mycket intressant läsning och bra skrivet. Detta är något man själv försöker poängtera vikten av i sitt dagliga arbete, dvs vardagsmotionen/lågintensiv motionen och vikten av den. Bra där att du belyser skillnaden med att stå upp och att rör på sig, att man höjer sin energiomsättning genom stående men att man också främjar en rad andra positiva fysiologiska effekter genom att röra på sig. Som sagt en välskriven artikel med bra information och bra infallsvinklar.

    "Intressant är de försök med elstimulering av underbensmuskler hos personer med ryggmärgskador som har visat sig aktivera de gener som bildar mitokondrier och muskelmassa"
    -Intressant.

    "Riktlinjerna från de länder som infört rekommendationer varierar, i Kanada avråds barn 0-2 år helt från skärmtid och i Australien rekommenderas 5-18 åringar att inte använda elektroniska media för nöje mer än 2 timmar per dag. Utifrån att beteendet stillasittande är komplext och grundläggs under uppväxten, är interventioner för att minska skolbarns stillasittande även viktiga för deras metabola och psykiska hälsa i framtiden (5). Genomblödningen i hjärna ökar vid fysisk aktivitet och lågintensiv fysisk aktivitet före eller under inlärning kan förbättra minnet. Hippocampus blir större av träning, detta kan minska risken för kognitiva störningar och demens."
    -Har man hunnit göra någon utvärdering av dessa rekommendationer, sett någon positiv verkan av dem?

    Precis som de övriga kursarna redan hunnit kommenterat tycker jag också att det är bra att du poängterat skillnaden mellan planerad träning och oplanerad aktivitet (NEAT) och att den utgör en stor skillnad människor emellan. Har tagit del av tidigare studier där man just använt sig av accelerometer där man därefter myntat begreppet "den aktiva soffpotatisen" , dvs en person som har en mycket stillasittande vardag (jobb/fritid) men ändå tränar 3-4 gånger i veckan. Träningen är som sagt bra och den ska man inte underskatta, men att man än mer också betonar vikten av lågintensiva och varierade rörelser under dagen totalt sett (jobb + fritid).

    Bra jobbat!
    Posted 08:30, 12 May 2015
    Mycket intressant och tänkvärt.
    Posted 15:15, 12 May 2015
    Viewing 8 of 8 comments: view all
    You must login to post a comment.