Search:
DU Wiki > Ämnen - Subjects > Medicinsk vetenskap > Tidigare kurser inom Medicinsk vetenskap > Medicinsk baskurs - Fysisk aktivitet och hälsa > Artiklar om fysisk aktivitet och hälsa > Fysisk aktivitet under graviditet (Maria Lille)

Fysisk aktivitet under graviditet (Maria Lille)

    Table of contents
    No headers

    Inledning

     

    Alla vet vi att det är nyttigt att röra på sig, men hur gör man egentligen när man är gravid? Hur mycket gör man och framförallt, vad gör man? Under en graviditet förändras mycket och det är inte lätt att veta vad som är rätt i alla lägen. Därför tänkte jag nu försöka på ett lättbegripligt sätt förklara dels vad som händer i kroppen och sedan vad man konkret kan ägna sig åt för fysisk aktivitet.

     

    Vad händer i kroppen?

    Vid en graviditet ökar blodvolymen i kroppen med ca 2 liter vilket medför att hjärtat måste jobba hårdare, dvs hjärtfrekvens och slagvolym ökar. Även vilopulsen höjs. Både kvinnan och barnet behöver även mer syre vilket ökar andningsfrekvensen. Detta gör att man kan känna sig extra andfådd, speciellt i slutet av graviditeten.

     

    Ett hormon som heter relaxin gör att man blir extra rörlig i leder och den extra vikten att skelettet, leder, muskler och ligament belastas hårdare. (1)

    Många får ont i ryggen och bäckenet på grund av den ändrade kroppshållningen som uppstår av all extra vikt och en del får även problem med urinläckage på grund av tyngden som vilar på bäckenbotten.

    När kroppsvikt och hållning ändras så förändras kvinnas tyngdpunkt vilket kan leda till minskad bålstabilitet. Det finns också andra biverkningar av en graviditet, vissa mår tex väldigt illa, har ont i brösten, får problem med vätska i händer och fötter m.m (3)

     

    Kroppen genomgår en stor förändring och ingen graviditet är den andra lik. Alla kvinnor är olika men detta är de största fysiologiska förändringarna som påverkar våra kroppar.

     

    Hur ska vi då tänka kring träning och fysisk aktivitet?

    Det har funnits tankar kring att den ökade temperaturen som blir i kroppen när man tränar skulle kunna skada fostret. Det har också funnits en rädsla för att fostret skulle dö av syrebrist när man förbrukar extra syre vid träning.  (2)

    Även den förändrade kroppshållningen och sämre balans sågs som en risk för att vara aktiv då risken för fall och slag mot magen ökar.

     

    Nya studier visar dock att det inte krävs någon oro för förhöjd kroppstemperatur och fosterskador (2). I en studie på en grupp tränande kvinnor kunde ingen farlig höjning visas då de deltagit i träningspass på Friskis och Svettis. Det finns efter tester inte heller några bevis för att fostret skulle riskera syrebrist på grund av mammas aktivitet (2)

    Självklart kan slag mot magen vara farligt så man avråder från aktivitet som involverar slag och närkontakt, tex kampsport och bollsporter, eller där fall förekommer, tex klättring. Men att träna på gym och att sämre balans under graviditet gör att kvinnan borde avstå är inget som påstås längre.

     

    Alla friska gravida rekommenderas att träna och vara aktiva under sin graviditet (2, 4). Fördelarna överväger de nackdelar som kan finnas. Om det inte finns några sjukdomar att ta hänsyn till så kan träning bedrivas på ungefär samma nivå som innan man blev gravid. Alla moment där det finns risk för slag mot magen och/eller fall bör dock undvikas.

    Gravida som inte tidigare varit fysiskt aktiva bör starta successivt med ett något kortare träningspass 3 gånger per vecka. Därefter kan en successiv ökning ske till 30-45 minuter 3 gånger per vecka, kompletterat med så gott som daglig fysisk aktivitet i sammanlagt 30 minuter (1)

     

    Inom styrketräning bör fokus ligga på bäckenbottenmuskulaturen men självklart kan även andra muskelgrupper tränas.  När livmodern växer så kan det i ryggläge finnas risk för att den trycker på vena cava (venen som för blod till hjärtat) vilket kan orsaka minskad slagvolym och blodtrycksfall (1) . FYSS rekommenderar istället att styrkeövningar för magen genomförs sittande, liggande på sidan eller stående för att undvika vena cava-kompression efter vecka 16. Generellt rekommenderas 7-8 övningar för kroppens större muskelgrupper, med 8-12 repetitioner i 1-3 set. (1)

    Konditionsträning kan utföras men målet ska inte vara att ta ut sig till max. Då man har en ökad hjärtfrekvens är det bättre att använda Borgskalan (Borgsskala mäter subjektiv ansträngning mellan 6 och 20, rekommenderad nivå under graviditet är 12-14) för att mäta den fysiska belastningen än att fokusera på sin pulsnivå (1). Alla aktiviteter som involverar stora muskelgrupper rekommenderas, tex cykling, stavgång, promenader etc. Om man har problem med bäckenet kan vattenträning vara ett alternativ för att minska belastningen på leden.

     

    Stretching och rörlighet bör göras med försiktighet då man under en graviditet generellt sett redan är extra rörlig. Stretching av de muskelgrupper som använts under träning bör göras men ska utföras i lugnt tempo och ytterläget hållas i ca 10-30 sekunder (1).

     

    Sammanfattning

     

    Genom att samla information från olika källor kring ämnet har jag upptäckt svårigheter med att få en klar bild av vad som egentligen är helt rätt. 

    Tex så skriver man i FYSS (1) att konditionsträning som höjer kroppstemperaturen bör undvikas under de tre första månaderna , till skillnad från artikel i Läkartidningen (2) som skriver att man inte behöver fundera på den höjda kroppstemperaturen.

     

    Gemensamt för alla källor är hälsovinsterna med fysisk aktivitet under graviditet. Genom att vara vältränad har kvinnan större chans att orka med själva graviditeten och den ökade kroppstyngden samt även ansträngningen som är under förlossningen. Kroppens återhämtning efter förlossning underlättas även vid en bra grundkondition .

    Med en stark bäckenbotten minskar även risken för urinläckage både under och efter graviditet. Aktiviteter såsom cykling, promenader, simning och styrketräning funkar utmärkt. Men var försiktig med ryggliggande styrkeövningar och fokus bör ligga på att stärka upp bäckenbotten. Ju längre graviditeten fortlöper och kroppstyngden ökar bör övningar med hopp undvikas för att inte öka på belastningen på bäckenet samt  undvika kontaktsporter och höga höjder hela graviditeten.  Lyssna på din kropp, den är helt fenomenal på att tala om hur den mår bara man lyssnar.

     

     

    1.       Statens folkhälsoinstitut. (2008) . FYSS 2008

    2.       Pirhonen, P. Jouko.(2007). Alla friska kan fortsätta träna under och efter graviditet. Läkartidningen, nr 9, sid 672.

    3.       Björklund, U. , Fjellvang, H., Åhlund, S. (2012). Vänta barn. Stockholm: Gothia Fortbildning AB

    4.       Henriksson-Larsen, K. (1999) Förebygger fysisk träning under graviditet bestående viktökning. Läkartidningen, nr 17.

    Files (0)

     

    Comments (8)

    Viewing 8 of 8 comments: view all
    Vad säger rekommendationen, hade velat se förslag på övningar/rep/set, där du skriver om att övningar på rygg inte passar efter den 16:e graviditetsveckan. I Fyss skriver dem såhär:

    "Eftersom det finns risk för så kallad vena cava-kompression, det vill säga det
    venösa återflödet till hjärtat hindras av den växande livmodern vilket kan leda till ökad risk
    för minskad slagvolym och blodtrycksfall, rekommenderas att styrkeövningar för magen
    genomförs sittande, liggande på sidan eller stående efter den 16:e graviditetsveckan. Generellt
    rekommenderas 7–8 övningar för kroppens större muskelgrupper, med 8–12 repetitioner i 1–3
    set (FYSS)"

    Man säger ju att träningsrekommendationen är densamma för en gravid som en icke gravid person, men finns där någon rekommendation beträffande intensitet och varaktighet som man kan ge till en gravid kvinna?

    "Längden på träningspasset begränsas till maximalt 45
    minuter vid måttlig intensitet " FYSS
    Posted 08:17, 6 May 2015
    Vad menas med "Alla extra hormoner" kan du utveckla det till vilka de är ?
    "Man rekommenderar alla friska gravida" , Vilka syftas det på med man ?
    Du skriver "Detta är dock inte helt vetenskapligt bevisat "(1) och referens Statens Folkhälsoinstitut. Jag kan inte hitta din källa med så lite information som du skriver i dina referenser men jag undrar vad som menas med inte helt vetenskapligt bevisat, för mig är det bevisat eller inte bevisat.
    Posted 16:16, 6 May 2015
    Hej
    Jag tycker det är bra att du har varit kritisk och uppmärksammat att det finns motsägelsefulla källor. För att förbättra artikeln tycker jag du kan försöka använda ett mer vetenskapligt korrekt språk och inte så mycket "talspråk". Det hade varit bra med någon vetenskaplig orginalartikel som publicerats i en internationell tidskrift som referens. Du skriver att vältränade har större chans att orka med förlossningen - finns det studier som visar på någon skillnad gällande ifall fler fysiskt inaktiva behöver förlösas med akut kejsarsnitt, eller att deras förlossningar blir mer utdragna, behov av sugklocka osv? Tror det går att hitta mer fakta om detta som hade kunnat stödja ditt påstående. Utifrån personlig erfarenhet är jag även nyfiken på ifall fysisk aktivitet kan påvisas ha någon effekt gällande hur mycket vätska man samlar på sig under en graviditet.
    Posted 21:22, 6 May 2015
    Tack för alla bra kommentarer! Jag kommer definitivt att göra en del ändringar i min artikel när vi får. Ser nu efter att läst era kommentarer och artikeln igen att jag varit otydlig och kanske lite "slarvig" i mina uttalanden. Har ingen erfarenhet av att skriva vetenskaplig artikel och tar gärna emot era tips och råd för att bli bättre. Tack igen!
    Posted 14:39, 8 May 2015
    Hej! Tack för trevlig läsning!
    Jag kan hålla med om att ditt språk inte var helt vetenskaplig, men du skriver bra och intressant och fångar läsaren iaf ;)

    Jag hade gärna läst mer om forskningen kring träning under graviditet. Det finns en del forskning angående moderkakans innehåll vid mkt träning vs ingen träning under graviditet, effekten på för tidig födsel, träningens effekt på illamående samt det här när magmuskeln delar sig (vad det nu heter...).
    Hade också gärna läst mer om det finns några absolut kontraindikationer på träning och vad man ska vara uppmärksam på. Jag har t ex hört att just urinläckage är ett tecken på att man borde sänka intensiteten.

    Jag har ett bra tips på litteratur till dig:

    https://www.adlibris.com/se/bok/graviditet-halsa-och-traning-9789144073422?gclid=CMeB--SXusUCFcHOcgod_58AYA

    Jätte bra bok som förankrar allt vetenskapligt.
    Posted 18:13, 11 May 2015
    Lättläst artikel om ett ämne som i alla fall jag inte har läst så mycket om. Du har lite många "man" i hela texten som du kan ta bort genom att bara skriva om meningarna lite grann. Det finns ju också upprepningar på en del ställe, ex i inledningen andra meningen " men hur gör man... , sen kommer samma frågeställning igen i nästa mening. Det finns även lite stavfel på en del ställe, annars tycker jag det var en artikel som var lätt att förstå och som de flesta gravida gärna skulle läsa
    Posted 21:33, 11 May 2015
    Tack för fler kommentarer! Jag har ändrat och gjort om och hoppas att artikeln blev bättre :)
    Posted 15:22, 12 May 2015
    Hej, Nu har jag läst din text som jag tycker är väl strukturerad du tar upp väsentlig fakta kring graviditet och fysisk aktivitet. Jag tyckte att ditt språk var lätt läst och pedagogiskt, jag tycker personligen tvärtemot de tidigare kommentarerna, det är ju roligare med "talspråk" . Det jag skulle vilja se är att du utvecklar texten en aning. Kanske gå in lite djupare på vilka typer av fysisk av aktivitet som är gynnsamma vid graviditet och varför. En källa som jag tyckte var väldigt användbar och hade mycket nyttig info är denna artikel skriven av en sjukgymnast och lektor vid KI; http://www.fysioterapi.se/admin/filer/Forskningpagar_fysioterapi-nr7-12.pdf den kan jag rekommendera.
    Posted 19:34, 12 May 2015
    Viewing 8 of 8 comments: view all
    You must login to post a comment.