Search:
DU Wiki > Ämnen - Subjects > Medicinsk vetenskap > Tidigare kurser inom Medicinsk vetenskap > Medicinsk baskurs - Fysisk aktivitet och hälsa > Artiklar om fysisk aktivitet och hälsa > Fysisk aktivitet och äldre

Fysisk aktivitet och äldre

    Table of contents
    No headers

     

    Vad händer i kroppen när vi åldras?

    Med åldrandet sker en förändring, ofta en försämring, av olika kroppsfunktioner och det ingår oftast i det normala åldrandet. Det är dock inte alltid helt klart vad som beror på åldrandet i sig och vad som beror på levnadsvanor, sjukdom, arv och miljö. Kondition och uthållighet minskar med åldern därför att framförallt hjärta och blodkärl, men också bröstkorgen och lungvävnaden, blir stelare och mindre elastisk. Hjärtats maximala frekvens, maxpulsen, minskar liksom slagvolymen och därmed kapaciteten för syreupptagningsförmågan. Äldre personer upplever ofta att de blir mer andfådda för att den försämrade kapaciteten i andningsmuskulaturen och gasutbytet i lungvävnaden kräver ett ökat andningsarbete. Muskelstyrka och explosivitet minskar därför att nervledningshastigheten till musklerna minskar och de långsamma muskelfibrerna ökar något medan de snabba muskelfibrerna förloras delvis. Följden blir att förmågan att arbeta muskulärt och lågintensivt bibehålls men den låga explosiviteten försvårar vid exempelvis trappgång, att resa sig från en stol och att reagera snabbt, parera och återfå balansen vid instabilitet. Svårigheter att hålla balansen beror på flera faktorer som var för sig inte har så stor betydelse, men vid nedsatt funktion i flera sensoriska och motoriska system ger det en nedsatt balansförmåga. Detsamma gäller gångförmåga och gånghastighet. Även benvävnaden i skelettet reduceras gradvis med åren (Frändin och Helbostad, 2015).

    Varför ska äldre träna?

    Att vara fysiskt aktiv både tidigare under livet och på äldre dagar innebär en möjlighet att själv påverka sitt åldrande och sitt mående genom ökad fysisk funktionsförmåga. Fysisk aktivitet kan öka den äldres reservkapacitet, vilket innebär dels att personen har en större förmåga än vad som behövs i det dagliga livet och att det går lättare att komma tillbaka efter sjukdom och skador. Träning som behandling och rehabilitering efter olika typer av sjukdomar och skador (t ex stroke och höftfraktur) ger en ökad fysisk aktivitetsnivå och därmed förbättring av livskvalitén och en ökad tro på den egna förmågan. Träning minskar risken för en rad sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, typ-2 diabetes, övervikt och cancer. Det finns också en positiv effekt som behandling vid dessa sjukdomar och andra som KOL, artros, depression, smärttillstånd och förstoppning. Träning är fallprevention och att kunna ta sig upp från golvet vid ett eventuellt fall är också viktigt att kunna eftersom det ger långsiktiga men, både fysiskt och psykiskt, att bli liggande hjälplös (Frändin och Helbostad, 2015).

    Ett enstaka pass med fysisk aktivitet kan ha mätbara effekter på stämningsläge, kognition, blodtryck och blodsockerkontroll. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvalitet, kognition, stämningsläge, fysisk kapacitet och minskar risken för många sjukdomar och risken för förtida död. Det finns ingen övre åldersgräns för att få effekt av sin träning både vad gäller uthållighet och styrka. VO2max kan bibehållas och ökas med rätt träning liksom styrka, kraft och ledrörlighet. De fysiologiska effekterna av träning fungerar på samma sätt för yngre som för äldre. Träning leder till ökad fettfri massa, minskad fettmassa, ökad benmassa och bentäthet, ökad metabolism och en gynnsam hormonell effekt. Flera hormonsystem påverkas och ökar gynnsamt plasmakoncentrationen av flera hormoner exempelvis insulin och ACTH och därigenom förbättras insulinkänslighet och blodtrycket. Blodtrycksregleringen får också en ökad känslighet via den så kallade baroreflexen som försämras med åldern och ökar risk för blodtrycksfall. Träning förbättrar andningsmuskulaturens uthållighet. Rörelse påverkar tarmarna positivt och motverkar förstoppning. Hjärnan och nervsystemet påverkas genom ökad produkton av tillväxtfaktorer, nybildning av hjärnceller och nybildning av nya blodkärl kring dessa. Detta i sin tur påverkar koordination, balans, reaktionsförmåga, kognitiv förmåga och sömn. Träning minskar också risken för blodpropp eftersom olika koagulationsfaktorer påverkas positivt. Drygt hälften av den riskreduktion för hjärt-kärlsjukdom som regelbunden aerob fysisk aktivitet ger kan förklaras av påverkan på kända riskfaktorer såsom minskad låggradig inflammation (ofta mätt som serumkoncentrationen av C-reaktivt protein, CRP), blodkoagulation (exempelvis fibrinogen), blodtryck, lipider och body mass index (BMI) (Henriksson och Sundberg, 2015).

    Många äldre hamnar i ett långvarigt sängläge och stillasittande som leder till en rad negativa fysiologiska förändringar. Bland annat minskar blodvolymen, hjärtats storlek minskar och dess pumpförmåga sänks, muskulaturens massa och styrka försämras och skelettet urkalkas. Ekblom-Bak m fl (2010) beskriver hur inaktivitet är en oberoende riskfaktor oavsett övrig fysisk aktivitet. Det är knappast mindre ohälsosamt att vara inaktiv för att man har blivit äldre. Att vår vakna tid präglas av stillasittande är i allra högsta grad ohälsosamt för alla åldrar och kopplat till en ökad risk för flera stora folksjukdomar och förtida död. Det borde innebära att även om en del äldre inte kan vara så fysiskt aktiv som man skulle önska, så är det ändå betydelsefullt att försöka vara fysiskt aktiv som möjligt, så lite stillasittande som möjligt. Träning minskar risken för skador och sjukdom och därmed både lidande och sjukhusinläggningar. En stor anledning till sjukhusinläggningar beror också på biverkningar av läkemedel. Träning kan i viss mån minska läkemedelsanvändandet, vilket är mycket betydelsefullt ur flera perspektiv exempelvis biverkningsrisk och stora kostnader.

    Torjuul m fl (2015) har undersökt hur personer över 80 år upplevt fysisk träning i grupp. Deltagarna har upplevt att det är välgörande och skönt att träna och använda sin kropp, att den fysiska förmågan och funktionen bibehålls med träningen och att den till och med förbättras. De beskriver att ansträngningen gör gott, att lederna blir mjukare och gångförmågan förbättras. Deltagarna beskriver också hur viktigt och välgörande det är med den sociala samvaron, träffa andra och få prata, att det är humörhöjande med musiken och peppningen från andra deltagare. Deltagarna berättar också att de fått bättre självförtroende både när det gäller själva träningen men också de positiva följderna som förbättrad förmåga att gå i trappor och att använda sina händer och kunna handarbeta. En del har visserligen blivit än mer medvetna om vad de inte klarar på grund av sjukdom och ohälsa, men att ändå kunna delta i träningen ökar ändå självkänslan och ger en ökad kroppskännedom.

    Vad är rätt träning?

    Fysisk aktivitet är ju inte bara träning och sport utan innebär också att vara så rörlig i vardagen som möjligt. Detta gäller vid förflyttning (t ex gå eller cykla), friluftsliv, hushålls och trädgårdsarbete och i arbetslivet (om den äldre fortfarande arbetar). För att uppnå de positiva effekterna av träning rekommenderas dessutom följande (Frändin och Helbostad, 2015).
     

    1. Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan i minst måttlig intensitet. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
    2. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
    3. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 – 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.
    4. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.
    5. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
    6. Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans.
    7. Äldre med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger.
    8. Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.


    Dessa råd gäller för alla äldre oavsett sjukdomar och funktionshinder, men ska naturligtvis anpassas efter den äldres förmåga och begränsningar. Det är sällan det är farligt att träna och röra på sig, men många ser sin sjukdom eller ohälsa som en anledning att inte träna. Ofta beror det på att man tror att det då ska bli värre eller rentav vara skadligt, ibland är det nog bara en ursäkt för att man inte har någon motivation.

    Vid några sjukdomar och tillstånd finns dock anledning att vara försiktig med träning eller att vara extra noga med att undvika vissa övningar/rörelser. Det gäller exempelvis vid instabil hjärtsjukdom, cancer, infektioner och osteoporos. Vid träning är det också viktigt med uppvärmning och att träningen anpassas till individen utifrån dennes sjukdomshistoria och funktionsförmåga. Träningen måste också ske återkommande och regelbundet för att upprätthålla effekten. Det gäller ju alla åldrar, men man har sett att de positiva effekterna av träning försvinner fortare hos äldre. Äldre som av olika anledningar blir stillasittande och sängliggandes får en snabbare fysiologisk försämring än yngre och det blir svårare att komma tillbaka (Frändin och Helbostad, 2015).

    För att få en aerob effekt av sin träning behövs det en aktivitet som är tillräckligt ansträngande så att man blir varm och andfådd. Vad man gör har ingen betydelse utan måste anpassas efter intresse och förmåga. Det kan vara allt från promenader och simning till skidåkning och dans. Även tyngre hushålls- och trädgårdsarbete kan ge samma effekt. Balans tränas genom att man utmanar sin balansfömåga. Det kan vara genom dans eller genom att gå på ojämnt underlag i skogen eller att man rör sig bland andra människor. Andra sätt kan vara olika övningar som att stå tätt ihop med fötterna, stå på ett ben och blunda, gå baklänges, på tå, på häl, i cirklar eller på olika underlag. Styrka tränas genom att belasta musklerna mer än vad man brukar ta i normalt i det dagliga livet. För vissa krävs då olika redskap som vikter, gummiband eller träningsmaskiner på gym. För andra kan det räcka med den egna kroppen och att man tränar det som man behöver träna. Kan man inte resa sig ur en stol utan hjälp och utan att ta stöd av armarna kan det vara en bra träning att göra just det, resa sig ur en stol upprepade gånger och försöka ta hjälp enbart av benstyrkan (Rydwik, 2012).

    Att träna styrka och balans är det allra viktigaste för sköra äldre, alltså äldre som är multisjuka och många gånger bor inom äldreomsorgen eller har hemtjänst flera gånger dagligen (Rydwik, 2012). Jag tycker att det vore önskvärt om personalen har tid att låta den äldre personen göra så mycket som möjligt själv med stöd och att inte personalen tar över. Att klara sig själv i vardagen och utföra så mycket som möjligt av både instrumentell (t ex städning, matlagning) och personlig (t ex dusch, påklädning)  ADL (aktiviteter i det dagliga livet) är en bra träning för att inte förlora funktionsförmåga och självständighet.

    Referenser

    Ekblom-Bak, E. Ekblom, B. Hellénius. M-L. (2010). Minskat stillasittande lika viktigt som ökad fysisk aktivitet. Läkartidningen nr 9. Tillgänglig via: http://www.lakartidningen.se/Functio...rticleId=13864 2015-04-12

    Frändin, K. Helbostad, JL. (2015). FYSS. Rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre. Tillgänglig via: http://fyss.se/wp-content/uploads/20...%C3%B1ldre.pdf  2015-03-14

    Henriksson, J. Sundberg, CJ. (2015). FYSS. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. Tillgänglig via: http://fyss.se/wp-content/uploads/20...kter-av-FA.pdf 2015-04-12

    Rydwik, E. (2012). Fysisk aktivitet och träning för sköra äldre. Vårdalinstitutet, Stockholm. Tillgänglig via: http://vardalinstitutet.se/sites/def..._aktivitet.pdf 2015-04-03

    Torjuul, K. Bireknes, S. Myren, G. Torvik, K. (2015). Eldres erfaringer med regelmessig trening i gruppe: Fokusgruppeintervju med eldre over 80 år. Nordic Journal of Nursing Research. Tillgänglig via: http://njn.sagepub.com/content/early....full.pdf+html 2015-04-12

    Files (0)

     

    Comments (3)

    Viewing 3 of 3 comments: view all
    I slutet skriver du " instrumentell och personlig ADL är en bra träning för att inte förlora funktionsförmåga och självständighet". Det hade varit bra om du utvecklat och förklarat. Vad är instrumentell och vad är ADL ? Och vem/vilka är det som påstår det ?
    Posted 16:02, 6 May 2015
    Bra, lättläst och informativ.
    Posted 12:56, 7 May 2015
    Intressant! Som sjuksköterska i den kommunala hemsjukvården blir jag mer och mer medveten om hur viktigt det är både för den fysiska och psykiska hälsan hos äldre, att vara fysiskt aktiva. När det gäller äldre finns det förutom den rena hälsoaspekten, även en aspekt av att kunna vara självständig som hänger ihop med att kunna vara fysisk aktiv.

    Enligt Kirkevold et al (2010) förlorar äldre mellan 65-84 år 1,5% av muskelstyrkan årligen. Då kan man förstå att det är viktigt för den äldre att aktivt arbeta för att vara fysiskt aktiv. En äldre person som blir sängliggande förlorar upp till 3% av sin muskelmassa i veckan. Då kan man också förstå hur viktigt det är att arbeta aktivt med rehabilitering av äldre personer.

    Ditt arbete är mycket informativt och välarbetat. Det enda jag kan sakna är eventuellt mer belysning av fall i relation till fysisk aktivitet/avsaknad av fysisk aktivitet, då detta är ett stort bekymmer för äldre.

    Referens
    Kirkevold, M., Brodtkorb, K. & Ranhoff, A. (2012) Geriatrisk omvårdnad. God omsorg till den äldre patienten. Stockholm: Liber.
    Posted 17:39, 10 May 2015
    Viewing 3 of 3 comments: view all
    You must login to post a comment.