Search:
DU Wiki > Ämnen - Subjects > Medicinsk vetenskap > Medicinsk baskurs - Fysisk aktivitet och hälsa > Ordlista > Kolhydrater

Kolhydrater

    Table of contents
    No headers

    Kolhydrater

     

    Kolhydrater

    Kolhydrater innehar en avgörande roll som bränsle vid fysisk aktivitet. Kolhydrater är uppbyggt av kol (C) väte (H) och syre (O). En kolmolekyl kan dock bestå av flera enheter. Glukos består tex av sex kolatomer, tolv väteatomer och sex syreatomer (=C6H12O6).

    Kolhydrater delas ofta in i olika grupper; monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider. Monosackarider är kolhydraternas basenhet och finns i tre olika varianter i kosten, vilka är glukos, fruktos och galaktos. Glukos är dock den enda av de tre som kan oxideras i muskeln. Disackarider består av en kombination av två monosackarider. De vanligaste disackariderna är sackaros, laktos och maltos. Oligosackarider består av tre till nio monosackarider och polysackarider består av tio eller fler monosackarider.

    Vid högintensivt arbete är kolhydrater den dominerande bränslekällan. Muskelglykogen och blodglukos kan tillföra mer än 32 kcal/min vid högintensivt arbete. Kolhydrater lagras inte i några större mängder, så lagren i levern och muskulaturen kan tömmas helt vid långvarigt högintensivt arbete, men fylls snabbt på vid intag av kolhydrater. Vid ett överskott av kolhydrater, omvandlas detta till fett och lagras som fettvävnad.

    Genom att äta kolhydratrik mat dagarna innan fysisk aktivitet, fylls muskelglykogenlagren helt. Detta gör att tiden till utmattning vid fysisk aktivitet blir längre. Uthållighetskapaciteten kan öka med upp till 20% om muskelglykogenlagren är optimalt fyllda. Detsamma gäller om man fyller på med kolhydrater vid fysisk aktivitet som varar längre än 45 minuter, då ökar uthållighetskapaciteten ytterligare.

    Allmänna riktlinjer för kolhydratintag är 5-7 g/kg kroppsvikt vid måttlig träningsmängd och arbetsintensitet. Om mängden träning eller intensiteten ökar är kolhydratsbehovet till 7-10 g/kg kroppsvikt.

    Kolhydrater är den viktigaste energikällan och för våran hjärna det viktigaste bränslet. Kolhydrater  finns i tex. pasta, potatis, linser och inte att förglömma i alla sötade livsmedel som juicer, kakor och godis. Om vi äter mycket socker blir vi okänsliga för mängden och det finns risker att vi bara äte mer och mer vilket i sin tur kan bidraga till viktökning. En människa som är aktiv och håller igång har lättare att ta upp blodsocker i musklerna och de är i musklerna vi lagrar kolhydraterna som  glukogen. I gruppen kolhydrater finns också kostfibrer som är viktigt att få i sig varje dag. Det  finns två typer av dessa och förenklat kan vi säga att de passerar tamsystemet utan att brytas ned utan istället ger längre mättnadskänsla genom att dettar längre tid att förflytta sig i tarmsystemet samt att de ger näring till de goda bakterierna i tarmen (3).

    Enl Jeukendrup och Gleeson sammadrag i boken Idrottsnutriton för bättre prestaton har de skrivit att 3-5 timmar innan fysisik aktivitet eller tävling skall kolhydratiinehållet bestå av den sista ganska stora måltiden så viss del av kolhydratena kan omvandas till muskelglykogen. Har vi dessutom förmiddag och nattens sömn som förbrukat leverns glykogen behöver denna också fyllas på. Ett intag på ca 140-300 g kolhydrater förslås vara bra, sen beror det också på vem som ska inta det och vilken aktivitet som ska utföras (4).

     

    Källa: Jeukendrup, A & Gleeson, M (2007) Idrottsnutrion för bättre prestation. Stockholm: SISU idrottsböcker.

    Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2011) Physiology of sport and exercise. 5 uppl Champaign, IL: Human Kinetics.

    3.  Lundström, P. Lindblom, E. Bosöns Kokbok. SISU Idrottsböcker. 2012.

    4. Jeukendrup, A. Gleeson, M. Idrottsnutrition För bättre prestation. SISU Idrottsböcker. 2 upp. 2014.

    Files (0)

     

    Comments (1)

    Viewing 1 of 1 comments: view all
    Kostfiber räknas tillhöra gruppen kolhydrater rent kemiskt, men när man pratar om kost så brukar man oftast inte räkna dem till kolhydrater. Det beror på att dessa inte kan brytas ner eller delvis brytas ner och avge energi. Därav separat redovisning av dessa i livsmedlets näringsdeklaration.
    Posted 00:21, 1 Mar 2015
    Viewing 1 of 1 comments: view all
    You must login to post a comment.